Στραγγιστό γιαούρτι λίγων λιπαρών με σπόρους chia και βρώμη: Το ιδανικό πρωινό για του ανθρώπους με διαβήτη σύμφωνα με Αμερικανίδα διαιτολόγο – BORO από την ΑΝΝΑ ΔΡΟΥΖΑ

Στραγγιστό γιαούρτι λίγων λιπαρών με σπόρους chia και βρώμη: Το ιδανικό πρωινό για του ανθρώπους με διαβήτη σύμφωνα με Αμερικανίδα διαιτολόγο - BORO από την ΑΝΝΑ ΔΡΟΥΖΑ


Υλικά (για 1 μερίδα):

  • ⅓ φλ. βρώμη
  • 2 κ. σ. σπόροι chia
  • ¼ φλ. άπαχο γιαούρτι στραγγιστό
  • ¼ φλ. μούρα, π.χ σμέουρα
  • ⅔ φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
  • Παύλα κανέλας
  • 1 κ. σ. καρύδια ψιλοκομμένα

Εκτέλεση:

  1. Βάλτε την βρώμη, τους σπόρους chia, το γιαούρτι, τα μούρα, το γάλα αμυγδάλου και την κανέλα σε ένα βάζο ή δοχείο με καπάκι
  2. Ανακινήστε ή ανακατέψτε να ενωθούν και μετά βάλτε τα στο ψυγείο για μια νύχτα ή για τουλάχιστον 2 ώρες
  3. Αφού ψυχθεί καλά τα βγάζετε από το ψυγείο και ρίχνουμε από πάνω καρύδια

Οφέλη

Σύμφωνα με την Αμερικανίδα διαιτολόγο Vanessa Rissetto αυτό το πρωινό με γιαούρτι, σπόρους chia και βρώμη είναι ιδανικό για τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη. Φυσικά, μπορεί να το καταναλώσει οποιοσδήποτε θέλει να προσθέσει περισσότερο υγιεινές τροφές στην διατροφή του και με λιγότερα λιπαρά. Ένα μπολ από με το συγκεκριμένο γεύμα πρωινού μας προσφέρει 327 θερμίδες, 35 γρ. υδατάνθρακες, 13 γρ. φυτικές ίνες, 15 g. πρωτεΐνης, 16 γρ. λιπαρά.

Για άτομα με διαβήτη, η Αμερικανίδα ειδικός προτείνει είναι το γιαούρτι σε συνδυασμό με σπόρους chia και βρώμη καθώς είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στην αργή διαδικασία της πέψης, κάτι που επιθυμούν οι άνθρωποι με διαβήτη όταν προσπαθούν να διαχειριστούν το σάκχαρό τους.

Εκτός από εύκολη συνταγή μπορείτε να προετοιμάσετε πολλά γεύματα ταυτόχρονα, ώστε να τα έχετε στη διάθεσή σας όλη την εβδομάδα, έτοιμα να τα πάρετε και να φύγετε το πρωί. Ένα βαζάκι διατηρείται στο ψυγείο έως και 5 μέρες από την παρασκευή του.

Τι συμβαίνει με το σάκχαρο το πρωί;

Λίγο πριν ξυπνήσουμε, το συκώτι απελευθερώνει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να μας δώσει ενέργεια. Αυτός είναι το φαινόμενο είναι ο τρόπος του σώματός μας να μας δώσει ώθηση για να ξεκινήσουμε τη μέρα. Για ένα άτομο χωρίς διαβήτη, αυτό δεν είναι κάποιο σημαντικό ζήτημα. Μόλις η γλυκόζη εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να ωθήσει τη γλυκόζη στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, αυτή η διαδικασία δεν εξελίσσεται τόσο ομαλά. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή καθόλου ινσουλίνη για να διαχειριστεί αυτό το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα. Επομένως, όταν ξυπνάτε και κάνετε έλεγχο σακχάρου στο αίμα, μπορεί να δείτε ότι το σάκχαρό σας είναι αυξημένο. Αυτό ονομάζεται το φαινόμενο της αυγής.

Πώς βοηθά ένα υγιεινό πρωινό;

Η κατανάλωση ενός σταθερά προγραμματισμένου, ισορροπημένου πρωινού είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Τα καλά νέα είναι ότι ένα ισορροπημένο πρωινό είναι κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά το πρωί και όλη την ημέρα.

Τα παραδοσιακά φαγητά πρωινού – κουλούρια, ντόνατς, αρτοσκευάσματα, τηγανίτες, τοστ – είναι συχνά υψηλά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αντί για αυτά τα τρόφιμα, προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα πρωινό με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη.

Τα τρία βασικά οφέλη των σπόρων chia 

1. Γεμάτοι με πρωτεΐνες

Το άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου συνεισφέρει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η βρώμη έχει περίπου 3,5 γραμμάρια, οι σπόροι chia προσθέτουν 3,5 γραμμάρια. Αυτά είναι συνολικά 7 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό! Η πρωτεΐνη βοηθά στην αμβλύτητα της πέψης των υδατανθράκων. Ουσιαστικά, δημιουργεί ένα μικρό εμπόδιο για την πέψη των υδατανθράκων, βοηθώντας έτσι να γίνει η απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος μια πιο αργή και πιο μακροχρόνια διαδικασία.

2. Περιέχει υγιή λίπη

Ακριβώς όπως η πρωτεΐνη, η προσθήκη μιας πηγής υγιούς λίπους σε ένα γεύμα ή σνακ βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων. Συνολικά, τα ισορροπημένα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα βοηθούν στην καθυστέρηση της πέψης των υδατανθράκων, σταθεροποιώντας την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Η κατανάλωση αυτού του τρόπου βελτιώνει την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε το σάκχαρό σας.

3. Προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες

Η βρώμη μπορεί μερικές φορές να είναι παγίδα για την διατροφή μας επειδή είναι υψηλή σε υδατάνθρακες. Και ενώ έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι μια τροφή ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, στην πραγματικότητα αποτελούν ένα πολύ φιλικό προς τη ζάχαρη τροφή για πρωινό.

Σε αυτή τη συνταγή, η βρώμη συνεισφέρει περίπου 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, οι σπόροι chia προσθέτουν 9 γραμμάρια υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και το γιαούρτι προσθέτει περίπου 2 γραμμάρια. Τα μούρα, όπως τα σμέουρα, προσθέτουν περίπου 4 γραμμάρια ακόμη και τα καρύδια συνεισφέρουν 1 γραμμάριο το καθένα, καθιστώντας το σύνολο των υδατανθράκων για αυτό το πρωινό περίπου 34 γραμμάρια υδατανθρακών.

Επιπλέον, αυτή η συνταγή είναι γεμάτη με φυτικές ίνες. Η βρώμη προσθέτει περίπου 3 γραμμάρια, οι σπόροι chia προσθέτουν 7 γραμμάρια και τα σμέουρα προσθέτουν επιπλέον 2 γραμμάρια. Αυτό είναι συνολικά περίπου 13 γραμμάρια φυτικών ινών, όταν περιλαμβάνονται μικρές ποσότητες ινών από τα καρύδια. Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, είναι καλό για το γαστρεντερικό σας σύστημα και είναι επίσης χορταστικό.

 

 



Source link